10 bài tập thở để phục hồi cân bằng cơ thể – tâm trí.
Hãy đọc qua các bài tập pranayama này và thực hành những bài phù hợp nhất với nhu cầu của bạn và cảm thấy thoải mái nhất để luyện tập. Bạn có thế tập ở bất kỳ thời gian nào trong ngày tốt nhất cho bạn, nhưng thường truyền thống thực hành là vào buổi sáng và buổi tối sớm trước khi thực hành thiền hoặc yoga. Hãy luôn bắt đầu chậm, và tăng dần cường độ và thời gian chỉ khi thực hành thoải mái.
Lưu ý của YGVN: Các hướng dẫn trong bài này tương đối ngắn gọn. Bạn nên tham khảo thêm các nguồn trực tuyến khác có video và hình ảnh hướng dẫn chi tiết để thực hành an toàn.
- Nadi Shodana/ Thở luân phiên
Hướng dẫn:
-
- Ngồi thẳng lưng, trong tư thế thoải mái
- Thả lỏng tay trái trên đùi , đưa tay phải lên trước mặt
- Với bàn tay phải, cụp hai ngón trỏ và ngón giữa vào, chúng ta chỉ sử dụng ngón cái và ngón đeo nhẫn.
- Nhắm mắt, hít thở sâu qua lỗ mũi.
- Bịt lỗ mũi phải với ngón cái, hít vào qua lỗ mũi trái, chậm và chắc.
- Bịt lỗ mũi trái với ngón đeo nhẫn do đó cả hai lỗ mũi đều bịt; giữ hơi thở ở cuối hơi hít vào để nghỉ ngắn.
- Thả lỗ mũi phải và thở ra chầm chậm từ mũi phải, ngừng lại một chút ở đoạn cuối của hơi thở ra.
- Hít vào qua lỗ mũi phải
- Bịt cả hai lỗ mũi (dùng ngón tay cái và ngón đeo nhẫn)
- Thả lỗ mũi trái và thở ra nhẹ nhàng qua mũi trái, ngừng lại một chút ở đoạn cuối của hơi thở ra.
- Lặp đi lặp lại 5-10 lần chuỗi hít thở này, cho phép tâm trí bạn đi theo nhịp hít vào và thở ra.
Lợi ích: Phối hợp bán cầu não và sự nhất quán sóng não. Nâng cao nhận thức của tâm trí.
- Sheetali/ Hơi thở làm mát
Hướng dẫn:
-
- Ngồi thẳng lưng, trong tư thế thoải mái
- Gấp lưỡi thành hình ống và đưa về phía trước, chìa ra ngoài miệng một chút.
- Hít sâu qua ống lưỡi gấp. Luồng không khí hít vào sẽ cho cảm giác mát.
- Thở ra bằng mũi hoặc dùng phương pháp Ujjayi (xem bên dưới).
- Thực hiện tối thiểu mười hơi thở, và trong tối đa 10 phút.
Lợi ích: Giảm pitta hoặc nhiệt từ đầu, cổ và hệ tiêu hóa trên.
- Sheetkari/ Hơi thở chống nóng
Hướng dẫn:
-
- Ở tư thế ngồi thoải mái, hai tay thả lỏng đặt trên đầu gối
- Mở miệng, nghiến răng và hít vào qua các kẽ răng.
- Ngậm miệng và thở ra bằng mũi.
Lợi ích: Giảm pitta, thanh lọc các giác quan và giảm nhiệt đầu óc.
- Brahmari/ Hơi thở ong kêu
Hướng dẫn: Hít vào bằng mũi với phương pháp ujjayi (xem bên dưới), và trong khi thở ra qua mũi, phát ra tiếng eeeeee như tiếng ong kêu. Tiếng vo ve này tạo ra một rung động cộng hưởng trong đầu và trái tim. Hãy hít thở sâu 10 lần theo cách này. Làm thêm 10 hơi thở Brahmari sâu và che kín hai tai chỉ trong khi thở ra. Điều này sẽ tăng cường hiệu ứng cộng hưởng và lợi ích.
Lợi ích: Cân bằng vata cũng như tăng nhận thức tinh thần và cảm xúc tinh tế.
- Bhastrika/ Thở ống bễ
Hướng dẫn:
-
- Cảm nhận sự yên lặng của cơ thể và quan sát dòng thở.
- Bít lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và hít thở liên tục 20 lần qua lỗ mũi trái. Thành bụng di chuyển ra vào như ống bễ.
- Sau khi hoàn thành 20 hơi thở qua lỗ mũi trái, dùng ngón tay đeo nhẫn bít lỗ mũi trái, hít thở liên tục 20 lần qua lỗ mũi phải.
- Đưa tay về đầu gối, thả lỏng và thở nhẹ nhàng.
- Tiếp tục vòng thở ống bễ tiếp theo bắt đầu với lỗ mũi phải trước.
Lợi ích: Thúc đẩy prana cả vào cơ thể và tâm trí để xóa các chướng ngại vật lý, tinh thần và cảm xúc.
- Kalabhati/ Thở làm sạch thùy trán
Hướng dẫn:
-
- Ngồi thẳng lưng trong tư thế thoải mái. Đặt hai tay lên đùi, ngửa lòng bàn tay.
- Hít một hơi sâu. Khi thở ra, hóp bụng vào, kéo phần rốn về sát cột sống. Bạn có thể đặt tay phải lên bụng để cảm nhận sức căng cơ bụng.
- Khi hít vào, thả lỏng rốn và bụng, không khí sẽ tự động vào phổi.
- Thực hiện 20 hơi thở như vậy để hoàn thành một vòng thở
- Sau khi hoàn thành, nhắm mắt thả lỏng và quan sát cảm giác cơ thể
- Tiếp tục thực hiện một vòng thở
Lợi ích: Tăng hỏa lực tiêu hóa và nâng cao năng lượng tinh thần.
- Surya Bhedna/ Hơi thở mặt trời
Hướng dẫn:
-
- Bằng bàn tay trái, dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi trái, hít sâu vào qua lỗ mũi bên phải.
- Bít lỗ mũi phải bằng ngón tay đeo nhẫn, ngừng trong vài giây.
- Thả ngón tay cái và thở ra qua bên trái.
- Thực hiện tối thiểu 10 hơi thở và tối đa 10 phút.
Lợi ích: Sưởi ấm và hâm nóng hơi thở để cân bằng vata.
- Chandra Bhedna/ Hơi thở mặt trăng
Hướng dẫn:
-
- Bằng bàn tay phải, dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi phải, hít sâu vào qua lỗ mũi bên trái.
- Bít lỗ mũi trái bằng ngón tay đeo nhẫn, ngừng trong vài giây.
- Thả ngón tay cái và thở ra qua bên phải.
- Thực hiện tối thiểu 10 hơi thở và tối đa 10 phút.
Lợi ích: Hơi thở làm mát để giảm pitta.
- Ujjayi/ Hơi thở Darth Vader
Hướng dẫn:
-
- Hơi thở “Darth Vader” (Một nhân vật trong phim Chiến tranh giữa các vì sao, âm thanh phát ra từ hơi thở Ujjayigần giống hơi thở của Darth Vader).
- Hít vào và thở ra bằng mũi tạo ra một âm thanh ngáy nhẹ với sự co thắt nhẹ của cổ họng trên và vòm miệng mềm.
- Thực hiện 10 lần trong tối đa 10 phút.
Lợi ích: Một hơi thở tinh tế để nhẹ nhàng di chuyển prana và kích hoạt hệ thống nadi.
- Active Nose Breathing/ Hơi thở mũi năng động
Hướng dẫn:
-
- Vừa đi bộ vừa thở dài, chậm, sâu qua mũi.
- Cố gắng kéo dài hơi hít vào và thở ra khi bạn đi bộ.
- Đếm các bước đi cho từng lần hít vào và thở ra. Hướng đến mục tiêu thực hiện 10 bước hoặc nhiều hơn cho mỗi lần hít vào và 10 bước cho mỗi lần thở ra. Cố gắng giữ cho hít vào có cùng độ dài như hơi thở ra.
Lợi ích: Hơi thở này dạy bạn làm thế nào để áp dụng hiệu quả làm dịu của kĩ thuật thở mũi vào cuộc sống bận rộn.