Cách thức gia tăng ô xy trong máu

Tiếp theo bài “Tầm quan trọng của CO2 trong việc hít thở đúng”

Hầu hết chúng ta đều có 1 niềm tin sai lầm rằng CO2 là loại khí thải thừa cần được loại bỏ khỏi cơ thể lập tức.

Từ những năm 1940, giáo sư Yandell Henderson, 1 trong những nhà khoa học nổi tiếng nhất về CO2, đã nói về mối quan hệ của CO2 và Ôxy trong cơ thể.

CO2 thực tế là 1 thành phần thiết yếu của vật chất sống hơn là ôxy. Sự sống có lẽ đã tồn tại trên trái đất hàng triệu năm trước kỷ nguyên các bon, trong 1 môi trường chứa lượng CO2 lớn hơn hiện tại. Thậm chí đã có thời gian khi không có ô xy tự do trong không khí…

Một sự hiểu nhầm tự nhiên, nhưng rất cơ bản tới nay là ô xy và CO2 đối nghịch nhau, rằng trong máu có cái này nghĩa là loại đi cái kia. Mặc khác, mặc dù mỗi loại khí này có xu hướng gia tăng áp lực và thúc đẩy sự khuếch tán của loại kia, 2 loại khí này được lưu giữ và vận chuyển trong máu bởi các cách thức khác nhau.

Máu mẫu có thể chứa hàm lượng cả 2 loại khí này cao, hoặc thấp. Tuy nhiên, trong y học hàm lượng ô xy và CO2 thấp – thiếu ô xy trong máu và thiếu cacbonic máu – thường diễn ra cùng với nhau. Mỗi tình trạng bất thường của loại khí này chỉ ra các xu hướng kích thích và gia tăng loại kia. Liệu pháp gia tăng CO2, bằng cách hít loại khí này đã khuếch tán trong không khí, thường là cách thức hiệu quả để cải thiện quá trình ô xy hóa của máu và các cơ.

Sinh lý học hiện đại đã chỉ ra rằng có nhiều chất hóa học sản sinh trong cơ thể ảnh hưởng đến chức năng và hình thái ngoài chức năng kiểm soát và chi phối của hệ thống thần kinh. Họ gọi tên các chất này là “hóc môn”. Các hóc môn quan trọng là epinephrine (còn được gọi là adrenaline), pituitrin, thyroxin, insulin và nhiều loại hóc môn nội tiết khác của các tuyến và cơ quan bên trong. CO2 là hóc môn chủ của toàn bộ cơ thể, nó là loại hóc môn duy nhất được sinh ra bởi mọi mô và có lẽ hoạt động trên mọi cơ quan. Trong việc kiểm soát các chức năng của cơ thể, CO2 tạo ra ít nhất 3 ảnh hưởng rất rõ ràng:

(1) Nó là 1 nhân tố quan trọng trong cân bằng độ PH của cơ thể.

(2) Nó kiểm soát chủ yếu quá trình hô hấp.

(3) Nó ảnh hưởng tốt lên tim và hệ tuần hoàn ngoại biên.

Ông đã kết luận “CO2 là hóc môn hô hấp thiết yếu chính.”

Túm lại, CO2 thực hiện 1 số chức năng quan trọng trong cơ thể người gồm:

– Vận chuyển ôxy từ máu tới các tế bào: hồng cầu là 1 protein trong máu, chức năng của nó là chuyển ôxy từ phổi tơi các mô và tế bào. Hồng cầu giải phóng ôxy khi có mặt CO2.

– Giãn và co cơ trong thành của đường thở và mạch máu

– Chi phối độ PH của máu

– Là chất ổn định truyền dẫn tín hiệu điện giữa các tế bào thần kinh

– Thư giãn các cơ mềm

– Giãn phế quản

– Chất xúc tác tham gia vào quá trình phản ứng hóa học

Hàm lượng CO2 trong khí quyển trái đất rất thấp, tức là chúng ta không đưa CO2 vào phổi khi chúng ta hít thở, thay vì đó chúng ta sản sinh ra CO2 trong các mô tế bào trong quá trình chuyển hóa thực phẩm và ôxy thành năng lượng. Do đó, quá trình chúng ta hít thở phải đảm bảo duy trì được lượng CO2 lý tưởng trong phổi, máu, các mô và tế bào; thay vì làm thoát nhanh và hết lượng CO2 bằng cách thở gấp và nhanh như hầu hết cách chúng ta đang thở hiện nay.

Cần phải tập thở để điều chỉnh mức CO2 từ mức thấp lên mức lý tưởng cho cơ thể. Chìa khóa và bí mật của hầu hết các kiểu thở nằm ở vấn đề lượng CO2 được lưu giữ lại sau khi thở ra.

Các nhà nghiên cứu ghi nhận rằng độ dài của việc nhịn sau khi thở ra dễ dàng đóng vai trò là 1 bài kiểm tra đơn giản để xác định khối lượng khí tương đối khi nghỉ ngơi và nín thở trong lúc tập luyện. Bài kiểm tra này là 1 công cụ rất hữu ích và chính xác và có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Bài kiểm tra này khác với bài nhịn thở, do nó đại diện độ dài của thời gian đến khi nhu cầu thở đầu tiên rõ ràng. Giữ hơi thở đến khi bạn cảm thấy nhu cầu thở tự nhiên. Các bài nhịn thở thì có xu hướng tập trung vào thời gian tối đa bạn có thể nín thở.

Bài kiểm tra mức độ ô xy trong cơ thể hay BOLT có thể giúp bạn hiểu được sức khỏe của hệ hô hấp và làm căn cứ luyện tập.

Tốt nhất nghỉ ngơi 10 phút trước khi kiểm tra kết quả BOLT của bạn.

1. Hướng dẫn thực hiện BOLT:

– Hít 1 hơi thở vào qua mũi và thở ra qua mũi.

– Bịt mũi bằng tay để ngăn không khí vào phổi bạn.

– Đo thời gian đến khi bạn cảm thấy muốn thở, hoặc cảm giác stress của cơ thể bắt bạn thở. Cảm giác này gồm nhu cầu nuốt hoặc thu hẹp đường thở. Bạn cũng có thể cảm thấy sự co của cơ thở trong bụng hoặc cổ họng khi cơ thể ra tín hiệu thở tiếp (BOLT không phải là bài kiểm tra khả năng nhịn thở lâu nhất của bạn, mà chỉ đơn giản kiểm tra thời gian cơ thể bạn phản ứng với việc thiếu khí).

– Bỏ mũi ra, dừng thời gian, hít vào qua mũi. Hơi thở vào của bạn sau khi nhịn thở nên nhẹ nhàng.

– Thở lại bình thường.

2. Lưu ý các điểm quan trọng khi kiểm tra BOLT:

– Nhịn thở được thực hiện sau 1 hơi thở ra nhẹ.

– Nhịn thở được thực hiện đến khi cơ thở bắt đầu chuyển động. Bạn không nhịn thở để xem mình có thể nhịn lâu nhất bao lâu.

– Nếu bạn không cảm nhận vận động tự động đầu tiên của cơ thở, thi hãy bỏ mũi ra khi bạn cảm nhận tín hiệu muôn thở đầu tiên hay stress bản năng muốn thở tiếp.

– BOLT không phải là bài tập để thay đổi hơi thở của bạn.

– Nhớ rằng đo kết quả BOLT liên quan đến việc nhịn thở chỉ khi bạn nhận thấy tín hiệu muốn thở đầu tiên của cơ thở. Nếu bạn cần hơi thở sâu sau khi nhịn, thì bạn đã giữ hơi thở quá lâu.

3. Ba bước gia tăng kết quả BOLT:

– Dừng việc làm mất CO2

* Thở bằng mũi cả ngày lẫn đêm

* Dừng thở dài, thay vì đó nuốt hay ngăn thở dài. Nếu bạn thở dài, nuốt hay giữ hơi thở 10-15 giây để bù lại lượng CO2 mất đi.

* Tránh thở gấp khi ngáp hoặc nói chuyện. Nếu bạn nghe tiếng thở trong khi nói chuyện, hãy giảm tốc độ nói, dùng câu ngắn lại, và thở nhẹ qua mũi giữa từng câu.

* Quan sát hơi thở của bạn trong ngày. Hơi thở tốt khi nghỉ ngơi không nghe hay nhìn thấy được.

– Cải thiện ngưỡng chịu đựng CO2

Thông qua các bài tập để giảm khối lượng khí dư thừa về mức bình thường. Các bài tập sẽ đem lại cảm giác thư giãn cho cơ thể bạn và khuyến khích bạn thở chậm và bình tĩnh hơn. Mục tiêu là tạo ra nhu cầu thiếu khí chịu được. Nhu cầu thiếu khí trong khoảng 10-12 phút cài đặt lại các thụ cảm trong não để nâng ngưỡng chịu đựng CO2. Bước 1 & 2 là cần thiết để gia tăng kết quả BOLT từ 10-20 giây.

– Kích thích huấn luyện ở độ cao

Trong huấn luyện thể chất, lượng không khí thở tăng cùng với hoạt động trao đổi chất, tạo ra CO2. Thở ít hơn bạn cần trong huấn luyện thể chất là 1 cách tuyệt vời để bắt cơ thể chấp nhận ngưỡng CO2 cao hơn, và làm quen cơ thể với mức ôxy thấp hơn.

4. Các điểm lưu ý khi gia tăng kết quả BOLT:

– Bạn sẽ thấy tốt hơn mỗi khi kết quả BOLT tăng 5 giây

– Kế hoạch là tăng 2-3 giây trong 2-3 tuần đầu tiên. Khi kết quả BOLT đạt tới 20 giây, tiến bộ trong thời gian nhịn sẽ giảm xuống. Để tăng thời gian nhịn lên 20-40 giây, cần vận động thể chất khi áp dụng các bài tập dưới đây. Hãy kiên trì, đừng nản nếu kết quả tạm thời của bạn thấp.

– Nguyên nhân cho thời gian nhịn thở của bạn thấp gồm các yếu tố về lối sống, chẳng hạn stress, nói quá nhiều, và bệnh tật. Cho dù như thế nào thì sẽ có nhiều lợi ích sức khỏe cho việc cải thiện thời gian nhịn dù chỉ chút ít.

– Thời gian nhịn thở chính xác nhất được thực hiện ngay sau khi đi bộ.

5. Điểm số BOLT phản ánh như sau:

5.1. Nếu bạn nhịn được 10 giây

Hơi thở của bạn ồn, thành tiếng, không đều, mạnh và sâu và không có dừng tự nhiên giữa các hơi thở. Nếu BOLT dưới 10 giây, bạn thường cảm thấy thiếu không khí, ngay cả khi bạn chỉ ngồi. Bạn có thói quen thở ngực và miệng. Số hơi thở/phút khi nghỉ ngơi có thể từ 15-30 nhịp.

Bài tập:

– Tập bài thở hồi phục để thông mũi.

– Chỉ thở bằng mũi, kể cả lúc luyện tập

– Tránh thở dài và hít hơi thở lớn

– Thở bài từ thở nhẹ tới thở đúng khi nghỉ ngơi

– Thở bài thở hồi phục

– Thở bài thông mũi

5.2. Nếu bạn nhịn được 20 giây

Hơi thở nặng nhưng đều. Cả số lần thở và lượng khí ít hơn ở mức 10 giây. Sau mỗi lần thở ra, bạn tự nhiên dừng thở 1-2 giây. Số lần thở /phút khi nghỉ sẽ thay đổi từ 15-20 nhịp thở cỡ trung bình.

Bài tập:

– Thở bài thông mũi

– Chỉ thở bằng mũi, kể cả lúc tập luyện

– Thở bài thở nhẹ tới thở đúng khi nghỉ ngơi và luyện tập

– Kích thích huấn luyện ở độ cao trong khi đi bộ nhanh hoặc chạy chậm

5.3. Nếu bạn nhịn được 30 giây

Hơi thở êm, nhẹ, không cần gắng sức và nhẹ nhàng. Thời gian dừng thở sau mỗi hơi thở ra dài hơn. Số lần thở/phút khi nghỉ ngơi sẽ khoảng 10-15 hơi thở nhỏ.

Bài tập:

– Chỉ thở bằng mũi, kể cả lúc tập luyện

– Thở bài thở nhẹ tới thở đúng khi nghỉ ngơi và luyện tập

– Kích thích huấn luyện ở độ cao trong khi đi bộ nhanh hoặc chạy chậm

– Các bài tập kích thích huấn luyện cao độ ở cấp độ cao

5.4. Nếu bạn nhịn được 40 giây

Hơi thở không cần gắng sức, nhẹ, êm, và tối thiểu. Ở mức này, khó mà nhìn thấy chuyển động khi thở. Thời gian dừng thở sau mỗi hơi thở ra khoảng 4-5 giây. Số lần thở/phút khi nghỉ thay đổi từ 6-10 nhịp thở nhỏ nhất.

Bài viết tiếp theo sẽ đưa ra các bài tập chi tiết.