Sau khi kiểm tra kết quả Ôxy trong máu theo bài kiểm tra BOLT ở bài viết “Cách thức gia tăng ôxy trong máu”. Căn cứ vào kết quả, bạn hãy chọn lựa bài tập theo điểm số BOLT của mình, theo thời gian dần điểm số của bạn sẽ gia tăng và sức khỏe cũng gia tăng.
1. Bài tập thông mũi
2. Thở nhẹ tới thở đúng
3. Thở nhẹ tới thở đúng – chạy bộ, hay bất cứ hoạt động nào khác
4. Thở hồi phục, cải thiện tập trung
5. Kích thích huấn luyện cao độ – Đi bộ
6. Kích thích huấn luyện cao độ – Chạy bộ, đạp xe, Bơi
7. Kích thích huấn luyện cao độ Cao cấp
Bài tập thở thông mũi
Lưu ý không tập bài tập này nếu BOLT thấp hơn 10 giây, hoặc nếu bạn mang bầu hoặc có huyết áp cao, vấn đề tim mạch nghiêm trọng
1. Hít 1 hơi thở vào, rồi thở ra nhẹ và êm qua mũi.
2. Bịt mũi bằng tay để giữ hơi thở.
3. Đi bộ số bước nhiều nhất có thể khi nín thở. Cố gắng tạo ra sự thiếu hụt không khí mạnh, mà không quá sức.
4. Khi thở lại, chỉ thở qua mũi, hơi thở của bạn phải êm lập tức.
5. Sau khi thở lại, hơi thở đầu tiên của bạn sẽ thường lớn hơn bình thường. Hãy chắc rằng bạn điều tiết lại hơi thở càng sớm càng tốt bằng cách nén hơi thở thứ 2 và thứ 3.
6. Hơi thở của bạn nên được hồi phục sau 2 hay 3 nhịp thở. Nếu bạn không thể thở bình thường sau 2 hay 3 nhịp thở, thì bạn đã nín thở quá lâu, cần phải giảm thời gian xuống.
7. Đợi 1 phút rồi tiếp tục lặp lại bài tập.
8. Lặp lại bài tập 5 hoặc 6 lần đến khi mũi thông.
Bài tập Thở Nhẹ tới Thở đúng
1. Đặt 1 tay lên ngực và tay kia trên rốn để giúp bạn theo dõi hơi thở của mình.
2. Thở vào nhẹ nhàng phình bụng ra ngoài.
3. Thở ra nhẹ nhàng hóp bụng lại.
4. Quan sát cách thở của bạn, lưu ý thời gian và độ sâu của mỗi hơi thở.
5. Áp dụng áp lực nhẹ bằng tay để nhẹ giảm hoạt động thở của bạn, kiểu như bạn đang thở đẩy tay mình ra.
6. Khuyến khích giảm độ sâu của mỗi hơi thở.
7. Hít vào hơi nhỏ hay ngắn hơn bình thường.
8. Cho phép thở ra thư giãn, thở ra nhẹ, chậm và dễ dàng.
9. Đưa cảm giác thư giãn vào hơi thở của bạn.
10. Đừng làm cơ thể căng thẳng, nín hơi, hay ngừng thở. Tiếp tục thở nhẹ nhưng hít vào ít hơi hơn trước.
11. Mục tiêu của bài tập là tạo ra sự đói khí có thể chịu được. Cố duy trì điều này trong 3 đến 5 phút. Nếu nhịp thở của bạn lộn xộn hay nếu cơ thở co lại, thì sự thiếu khí bạn tạo ra là quá nhiều. Nếu các dấu hiệu này diễn ra, ngừng bài tập và đưa hơi thở lại bình thường.
Khi bạn thực hành Bài tập này, lượng CO2 tích lại trong máu sẽ tạo ra những thay đổi thể chất nhất định trong cơ thể. Chúng gồm:
• Cảm giác ấm gia tăng do mạch máu giãn ra.
• Màu đỏ hồng đền từ khuôn mặt
• Gia tăng sản sinh nước bọt trong miệng, là dấu hiệu rằng cơ thể bạn ở trạng thái thư giãn và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm.
Bài tập Thở Nhẹ tới Thở đúng – Chạy bộ, hay hoạt động khác
Cho dù bất cứ bạn thở kiểu gì, hãy chắc chắn bạn quan sát hơi thở và nhận thức về cơ thể bên trong của mình. Đặt toàn bộ sự chú tâm của bạn từ tâm trí vào cơ thể. Di chuyển toàn bộ tế bào của bạn từ đỉnh đầu đến đầu ngón chân.
Cho phép cơ thể bạn tìm sự cân bằng bằng cách thở qua mũi theo cách đều đặn và ổn định. Tiếp tục gia tăng tốc độ của bạn tới điểm bạn có thể duy trì sự ổn định và đều đặn thở qua mũi. Nếu nhịp thở của bạn lộn xộn và cần phải thở bằng miệng, bạn đã tập quá căng. Nếu cần, giảm tốc độ để đi bộ 2-3 phút trước khi tiếp tục chạy.
Khi chạy, cảm nhận sự kết nối giữa chân của bạn với mặt đất. Tuân theo tiêu chí sau: chân nhẹ, cơ thể thư giãn, hơi thở đều và ổn định.
Bài tập Thở hồi phục, gia tăng tập trung
Đề hồi phục từ hoạt động thể chất và giúp điều tiết hơi thở và tâm trí, thực hành bài tập sau từ 3-5 phút:
1. Thở ra bình thường qua mũi.
2. Bịt mũi bằng tay để nín thở từ 2-5 giây.
3. Hít thở bình thường qua mũi trong 10 giây.
4. Lặp lại 3 bước ở trên.
Bài tập Huấn luyện cao độ – đi bộ
Nếu bạn có máy đo nồng độ ô xy, bạn có thể quan sát sự sụt giảm nồng độ ô xy khi bạn tập. Tiếp tục đi bộ suốt bài tập và giữ hơi thở chỉ khi bạn cảm thấy đói khí vừa trong 2-3 nhịp thở đầu tiên. Cho các lần nín hơi thở sau đó, việc giữ hơi đến khi bạn cảm thấy đói khí tương đối mạnh là hữu ích.
1. Đi bộ 1 phút và thở qua mũi.
2. Nhẹ thở ra và giữ hơi thở, tối thiểu 15 giây: nhẹ thở ra, bịt mũi, và đi bộ khi nín thở đến khi bạn cảm thấy đói khí vừa, sau đó bỏ tay ra, hít vào qua mũi, và thở ngắn trong 15 giây. Sau 30 giây đi bộ tiếp và thở mũi, lặp lại việc nín thở đến khi bạn cảm thấy đói khí vừa. Tối thiểu nhịn 15 giây, sau đó cho phép hơi thở trở lại bình thường qua mũi.
3. Tiếp tục đi bộ 30 giây và lặp lại: Tiếp tục đi bộ 30 giây trong khi thở bằng mũi, sau đó nhẹ thở ra và bịt mũi bằng tay. Đi bộ trong khi nín thở đến khi bạn cảm thấy đói khí vừa. Bỏ mũi và thở ngắn trong 15 giây. Rồi lại tiếp tục thở qua mũi.
4. Lặp lại việc nín thở từ 8-10 lần: Trong khi tiếp tục đi bộ, thực hiện nín thở mỗi phút để tạo ra nhu cầu khí từ vừa đến mạnh. Thở khoảng 15 giấy sau mỗi lần nín thở. Lặp lại từ 8-10 lần nín thở trong khi đi bộ.
Dần dần số bước chân sẽ gia tăng khi bạn quen nín thở: từ 20,25,30…
Bài tập Huấn luyện Cao độ – Chạy, Đạp xe
Nín thở trong khi chạy
1. Sau 10-15 phút chạy, nhẹ nhàng thở ra và nín thở đến khi đói khí mạnh. Độ dài của việc nín thở có thể dao động từ 10 đến 40 bước chân và sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy của bạn và điểm BOLT.
2. Sau khi nín thở, tiếp tục chạy và thở bằng mũi khoảng 1 phút, đến khi hơi thở bạn hồi phục phần nào.
3. Lặp lại việc nín thở từ 8 đến 10 lần trong thời gian chạy của bạn. Việc nín thở nên là 1 thử thách và cùng lúc nên cho phép hơi thở hồi phục bình thường trong vòng vài hơi thở.
Nín thở trong khi đạp xe
1. Sau khi cơ thể bạn đã khởi động, thở ra và nín thở trong 5 tới 15 vòng đạp.
2. Thở lại bằng mũi trong khi tiếp tục đạp trong khoảng 1 phút.
3. Lặp lại bài tập từ 8 đến 10 lần trong suốt thời gian đạp xe.
Bài tập Huấn luyện kích thích Cao độ
Với bài tập này, giám sát lượng bão hòa ô xy trong máu của bạn bằng máy đo nồng độ, hãy đảm bảo SpO2 của bạn không giảm dưới 80%.
1. Đi bộ 1 phút. Thở ra và nín thở cỡ 40 bước chân, sau đó thở vào ít khí, chỉ 1 hơi thở nhỏ – chỉ đủ giảm căng thẳng thôi. Nín thở trong 10 bước chân nữa.
2. Giờ thở nhỏ vào hoặc ra. Nín thở 10 bước chân hoặc tương tự.
3. Tiếp tục thở nhỏ và lặp lại việc nín thở ngắn đến khi bạn cảm thấy đói khí mạnh.
4. Nếu việc đói khí quá mạnh, thì giảm việc nín xuống 5 bước chân hoặc ít hơn. Với mỗi lần nín thở thành công, lượng ô xy bão hòa sẽ tiếp tục giảm.
5. Thử thách nhưng đừng gây stress bản thân.
6. Tiếp tục giám sát lượng bão hòa ô xy máu. Đừng để thấp hơn 80% SpO2.
7. Thực hiện bài tập 1 đến 2 phút.
Chúc các bạn có sức khỏe tốt nhờ các bài tập thở ở trên.