CÁCH CHẤM DỨT CHỨNG THÈM CARBONHYDRATE
Thất bại lớn nhất cho bất kỳ kế hoạch hồi phục sức khỏe nào là chứng thèm những loại thực phẩm gây nghiện về mặt hóa học và thay đổi tâm trạng của chúng ta. Một trong những nhân tố lớn nhất trong chứng thèm ăn là thiếu Serotonin. Serotonin là một hóc môn rất quan trọng và thiết yếu cải thiện tâm trạng. Đó là lý do tại sao nó được gọi là hóc môn hạnh phúc. Nghiên cứu đã thấy rằng những người cuồng ăn và nghiện rượu thiếu serotonin. Thực tế, những thay đổi trong hàm lượng serotonin có thể thực sự châm ngòi cho những rối loạn về ăn uống. Hàm lượng Serotonin thấp cũng liên quan đến trầm cảm.
Các nhà nghiên cứu thấy rằng carbonhydrate quan trọng cho sự sản sinh và kiểm soát lượng Serotonin. Hóc môn này quan trọng để kiểm soát tâm trạng của chúng ta. Serotonin là trung tâm của các nghiên cứu điều tra nguyên nhân và điều trị chứng trầm cảm. Vài loại thuốc chống trầm cảm hoạt động nhờ cơ chế gia tăng lượng serotonin trong não bộ và được sản xuất nhằm duy trì serotonin trong máu dài hơn, do đó giữ tâm trạng và năng lượng của chúng ta ở mức cao hơn. Chúng được biết đến là các chất ức chế tái hấp thu serotonin có lựa chọn hay SSRI. Prozac là một SSRI nổi tiếng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn chế độ carbonhydrate cao sản sinh nhiều serotonin hơn và thư giãn hơn. Đây là lý do tại sao quá nhiều người với triệu chứng rối loạn ăn hoàn toàn thèm carbonhydrate khó tiêu dưới hình thức bánh mỳ, bánh ngọt và bánh quy. Họ không cần loại thực phẩm đó mà thực ra họ thèm serotonin được giải phóng từ thực phẩm đó. Người nghiện rượu bỏ rượu thường thèm carbonhydrate và đường để thay thế lượng đường họ nhận từ rượu. Họ cũng thèm snack béo, các thực phẩm giàu chất béo dường như cũng tăng lượng serotonin.
Có những người tôi gọi là “người thèm carbonhydate,” người phải ăn một lượng nhất định carbonhydrate để giữ tâm trạng họ ổn định. Người thèm carbonhydrate trải qua sự thay đổi trong tâm trạng của họ vào cuối giờ trưa hay đầu giờ chiều. Khi tâm trạng của họ thay đổi, họ bắt đầu thèm đồ ngọt và thực phẩm tinh bột. Protein không cải thiện tâm trạng của họ mặc dù serotonin dùng protein tiêu hóa trong phản ứng trao đổi chất của nó.
Những người thường ăn nhanh và nhét thức ăn vào miệng mà không cảm nhận nó thực sự đang thèm serotonin. Giống như người nghiện thuốc, họ đang tìm kiếm cảm giác trong thực phẩm thay vì thuốc.
Họ không suy nghĩ về thứ họ ăn hay thưởng thức từng miếng, không có tương tác với thực phẩm. Họ ăn để có cảm giác tâm trạng được cải thiện, để nạp serotonin. Giống như bất kỳ cơn nghiện nào khác, bạn phải cắt đứt nguồn của cơn nghiện. Bạn phải thấy nó là một chất độc cho cơ thể mình và tránh xa nó. Nhiều người tự dùng thuốc bằng thực phẩm mà thậm chí không nhận ra nó. Họ dùng thực phẩm để làm dịu tâm trạng của mình, để cân bằng bản thân, để cảm thấy tâm trạng tốt hơn. Họ luôn dùng các carb khó tiêu như thể chỉ chúng mới là thực phẩm có thể cải thiện tâm trạng của mình. Carbonhydrate tinh bột gồm mì ống, bánh mỳ, bánh quy, gạo và khoai tây kích thích các hóa chất não bộ giống như chất an thần, họ sẽ không nhận được cảm giác như vậy từ lượng lớn berry hay cá. Một chút sữa ấm trước khi ngủ giải phóng các hóa chất an thần não bộ như ăn một bữa khó tiêu.
Điều này nghe có quen không nhỉ? Bạn có thể nhận ra bản thân mình ở đây, bạn chắc chắn không cần là người cuồng ăn mới có vấn đề này. Nhiều người nhận thấy họ có thể ăn đúng cách và duy trì kiểm soát cả ngày nhưng đến bữa trưa hay bữa chiều họ có nhu cầu bánh ngọt, bánh mỳ, đồ ngọt mà không cần gì khác. Chúng đều là thực phẩm tiện nghi. Khi chúng ta cảm thấy tâm trạng xuống thấp, chúng ta muốn ăn tráng miệng, đồ nướng, đồ ngọt hay các thực phẩm tinh bột khác. Nhiều người không khỏe cũng thèm các thực phẩm tinh bột để cải thiện lượng serotonin. Đàn ông thậm chí thèm chúng hơn phụ nữ. Khi đàn ông bị cúm hay có men cồn họ muốn ăn carbonhydrate. Phụ nữ muốn ăn carb khó tiêu khi họ không vui, lo lắng, stress hay cảm thấy không đươc yêu thương.
5 loại thực phẩm giúp cơ thể tăng lượng serotonin sản sinh là rau mùi, chuối, trứng, bơ và gà tây.
Chuối đầy đủ các loại vitamin B và tryptophan giúp tăng lượng dopamine. Thiếu hụt dopamine cũng liên quan đến trầm cảm. Serotonin được tạo thành từ a xít amino tryptophan. Các thực phẩm giàu tryptophan là gà tây, chuối, trứng, bơ và rau mùi. Bạn có thể dễ dàng tìm cách kết hợp 5 loại thực phẩm này vào chế độ ăn của mình. Rau mùi là một thảo dược ngon bạn có thể tự trồng và 4 loại thực phẩm kia thì không đắt đỏ.
Ánh nắng cũng giúp não bộ sản sinh ra serotonin vì thế hãy đảm bảo ra ngoài nhiều hơn, đặc biệt vào mùa đông. Nhiều người thèm carb tinh bột vào mùa đông và liên hệ nó với thời tiết xấu. Họ đúng ở mức độ nào đó vì sự thiếu hụt ánh nắng trong mùa đông có thể khiến não bộ tiết ra ít serotonin hơn và carb tinh bột giúp cải thiện lượng serotonin. Ăn nhiều carb tinh bột không phải là câu trả lời bởi vì khi bạn ăn thực phẩm rác và bột mỳ trắng, nó có thể khiến lượng serotonin của bạn tăng và giảm rất nhanh đến mức điều này có thể thực sự châm ngòi cho rối loạn về ăn uống và nghiện thực phẩm. Nhai thực phẩm chậm có thể giúp duy trì lượng serotonin và giảm chứng thèm ăn. Nhân tố nữa giảm bớt lượng serotonin là aspartame, một loại đường nhân tạo được sử dụng đặc biệt trong các đồ uống ăn kiêng và các thực phẩm snack ít béo như là sự thay thế cho đường để duy trì hàm lượng calorie của sản phẩm thấp. Giảm chất béo cũng giảm lượng calori nhưng cũng khiến vị nhạt nhẽo do đó sự thay thế chất ngọt hay đường được bổ sung để tăng hương vị. Tuy nhiên, khi aspartame kết hợp với carb thì nó làm giảm lượng serotonin sản sinh của não bộ.
Để chấm dứt thèm carb và tăng lượng serotonin tự nhiên
- Ăn rau mùi, trứng, thịt gà tây và bơ thường xuyên.
- Ra ngoài tắm nắng tự nhiên đặc biệt trong mùa đông.
- Nhai thực phẩm chậm để kích hoạt serotonin.
- Không ăn thực phẩm rác, bột mỳ trắng và đường vì chúng gây rối loạn và thay đổi lượng serotonin của bạn.
- Hạn chế dùng aspartame (đường hóa học).
Nếu bạn ngừng ăn carbonhydrate tinh chế và đã xử lý thì cuối cùng bạn sẽ ngừng thèm chúng. Nó tương tự với tất cả mọi cơn nghiện khác: ngừng chăm con khỉ và nó sẽ chết. Lượng serotonin của bạn sẽ cân bằng và trở nên ổn định khi bạn ngừng chu kỳ ăn thực phẩm không lành mạnh, lượng insulin và glucose nó đem lại, đi cùng bởi sự cắt giảm đáng kể chấm dứt chu kỳ thèm luẩn quẩn.
Các loại carb nhất định có thể có hậu quả mạnh và phá hủy với cơ thể của chúng ta. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng người cuồng ăn, người bỏ tất cả các sản phẩm lúa mỳ hoàn toàn có thể hồi phục từ chứng cuồng ăn, nhưng tiếp tục dùng lúa mỳ có thể khiến triệu chứng trở lại. Người cuồng ăn hầu hết thèm đường và carbonhydrate tinh luyện. Chúng là những thực phẩm đầy hóa chất và bị thay đổi trong quá trình chế biến nên khiến chúng ta thèm ăn ngày càng nhiều. Vì thế, chúng cần được loại bỏ khỏi thực đơn.
Lý do khác để tránh xa carb tinh luyện là nghiên cứu chỉ ra rằng trẻ em ăn sáng với ngũ cốc có hàm lượng carbonhydrate cao tiếp tục đói trước bữa trưa và muốn ăn snack bằng thực phẩm rác. Những đứa trẻ này nhìn chúng ăn nhiều calorie hơn trẻ ăn sáng bằng protein. Trẻ ăn sáng dựa trên protein ăn ít hơn cả ngày và có sự tập trung và chú tâm tốt hơn nhiều.
Bánh mỳ có thể ngon, cho dù là bánh mỳ Pháp, Ý, hay bất kỳ đâu nhưng nó vẫn là keo hồ. Keo hồ? Đúng, nó là bột mỳ và nước. Bất cứ ai dành thời gian chơi với trẻ biết cách làm hồ dán từ bột mỳ và nước. Điều này cũng đúng với gạo.
Để kiểm chứng điều này, nếu bạn lấy 1 miếng bánh mỳ và cuộn nó trong lòng bàn tay thì bạn sẽ thấy rằng khi độ ẩm hết, bánh sẽ trở nên cứng như đồ chơi Play Doh. Play Doh là bột nhão với rất nhiều thuốc nhuộm màu cho đồ chơi. Điều này cũng tương tự trong dạ dày của bạn, cứng và không phải là nguồn dinh dưỡng có ích cho cơ thể bạn, rất khó cho cơ thể tiêu hóa nó. Bột nhão không phân hủy như trái cây và rau củ, bởi vì bột nhão hiện đại làm thành từ bột mỳ tinh luyện chết, trơ và không có sự sống. Nó chết trước khi bạn ăn nó và không thể tiêu trong cơ thể bạn ngược lại trái cây và rau củ là thực phẩm sống lành mạnh.
Lý do khác mà phụ nữ đặc biệt nên tránh carbonhydrate chế biến và thực phẩm đường chế biến là chúng có thể nhân 4 lần rủi ro khiếm khuyết khi sinh. Phụ nữ mang thai ăn nhiều ngũ cốc sáng, bánh mỳ trắng, gạo trắng hay bánh quy sô cô la khiến thai nhi có nguy cơ bất thường. Các cuộc thử nghiệm đã so sánh chế độ ăn của 454 bà mẹ với trẻ khiếm khuyết khi sinh và 462 bà mẹ với trẻ sinh khỏe mạnh. Rủi ro khiếm khuyết khi sinh gia tăng 4 lần ở phụ nữ ăn lượng đường cao và carbonhydrate tinh luyện như bánh quy sô cô la, ngũ cốc ăn sáng và khoai tây. Các nhà nghiên cứu tin rằng lượng glucose cao những thực phẩm này giải phóng, nhanh chóng gia tăng lượng đường đi kèm có thể can thiệp vào các giai đoạn phát triển quan trọng.
Một chuyên gia của chương trình giám sát khuyết tật thai nhi lớn nói, ‘có một sự liên hệ giữa khiếm khuyết ống thần kinh và chỉ số glycaemic của các bà mẹ. Rủi ro nhân đôi ở các bà mẹ ăn chế độ giàu carbonhydrate khi mang thai. Ở phụ nữ mang thai béo phì ăn chế độ ăn giàu hydrate thì rủi ro nhân bốn lần.’
Carbonhydrate tinh luyện thậm chí liên quan đến vô sinh, không chỉ vì tất cả hóa chất và thuốc sâu trong bột mỳ trắng tinh luyện gây hại cho cơ thể bạn (vì chất béo xấu được dùng trong thực phẩm nướng và đồ ăn nhanh) mà còn vì hội chứng buồng trứng đa nang, là nguyên nhân phổ biến của vô sinh và chu kỳ rối loạn và bất thường gây ra bởi kháng insulin hay triệu chứng tiền tiểu đường. Bạn có thể đảo ngược hội chứng buồng trứng đa năng bằng cách loại bỏ carb tinh luyện khỏi chế độ ăn của mình. Trong một cuộc thử nghiệm ở Bệnh viện phố Great Ormond, một nhóm trẻ động kinh lên cơn 80 lần một ngày được ăn chế độ giàu chất béo và carbonhydrate thấp. Khi tất cả bánh mỳ, ngũ cốc, gạo. khoai tây và thực phẩm snack bị loại bỏ, chế độ ăn chứng tỏ có kết quả đáng kể. Trong những ngày này, cơn động kinh giảm xuống còn 2 đến 12 lần một ngày. Kết quả chỉ ra rằng sau 3 tháng nhiều trẻ giảm 75% cơn động kinh, 50% trẻ có thể giảm thuốc đáng kể. Một số trẻ bỏ thuốc hoàn toàn và cải thiện 75% sự nhanh nhẹn, nhận thức và phản ứng. Các cuộc kiểm tra cho thấy chế độ ăn carbonhydrate thấp thay đổi quá trình trao đổi chất của những đứa trẻ này theo hướng tốt hơn.
Những đứa trẻ này ăn thực phẩm nước bằng bột hạnh nhân và tất cả bố mẹ của chúng báo cáo rằng nỗ lực thay đổi chế độ ăn là hoàn toàn xứng đáng bởi vì kết quả rất tốt. Chế độ ăn và kết quả của cuộc kiểm tra ở trên trang www.gosh.nhs.uk.
Không ai có thể hoàn toàn hiểu tại sao trẻ động kinh không thể tiêu hóa carbonhydrate tinh luyện nhưng các xét nghiệm này chứng tở rằng với nhiều người carbonhydate tinh bột và tinh luyện có tác dụng phá hủy trong quá trình trao đổi chất. Các nhà nghiên cứu bắt đầu liên hệ sự gia tăng tỷ lệ tội phạm, rối loạn tinh thần, hội chứng suy giảm sự tập trung và các triệu chứng khác ở trẻ với sự gia tăng tiêu dùng các thực phẩm chế biến và carbonhydrate tinh luyện ở Phương Tây.
Tôi đã nói bệnh nhân của mình bỏ bột mỳ tinh luyện trong 20 năm qua. Bạn không phải bỏ nó hoàn toàn nhưng bạn có thể lựa chọn hạn chế nó tối thiểu. Ngày càng nhiều bác sỹ và chuyên gia dinh dưỡng đi đến kết luận chung đó và tôi tin rằng mối liên hệ giữa bột mỳ tinh luyện và bệnh béo phì sẽ sớm được chứng minh. Hầu hết những người béo phì ăn 80% lượng thực phẩm hàng ngày dưới hình thức bột mỳ tinh luyện, trong đó 50% là bánh mỳ, 30% còn lại đến từ mỳ ống, bánh ngọt. bánh quy, mỳ sợi và snack. Hãy tưởng tượng rằng ăn 80% lượng thực phẩm hàng ngày của bạn từ 1 nguồn không phải dành cho bạn mà là thức ăn cho gia súc. Nửa thế giới ăn 50% calorie hàng ngày từ bánh mỳ, và 70% thực phẩm chúng ta ăn ngày nay là thực phẩm tổ tiên chúng ta chưa từng ăn.
Trước kia hầu hết mọi người ăn khoảng 13 loại thực phẩm khác nhau trong ngày, chúng đến từ trái cây, rau củ, protein và tinh bột. Ngày nay, chúng ta chỉ ăn 6 đến 8 loại thực phẩm khác nhau nhưng hầu hết chúng đến từ một nhóm thực phẩm: carbonhydrate tinh luyện và cơ bản là bánh mỳ trắng, bánh quy, bánh ngọt và snack đường.
Hãy ghi nhớ
Để biết ý tưởng bánh mỳ tiêu hóa như thế nào trong cơ thể bạn, lấy ít bánh mỳ hay bột mỳ, đặt nó vào một bát tô, thêm ít nước và trộn lẫn tất cả với nhau bằng tay đến khi nó tạo thành một hỗn hợp nhão. Hãy để nó ở góc bếp khoảng 2 tuần và xem điều gì xảy ra với nó.
Hàng ngày hãy tưởng tượng rằng khối nhão trong dạ dày và đường ruột của bạn, hãy tưởng tượng nó làm gì với cơ thể của bạn. Đừng rửa tay của bạn hoàn toàn và bạn sẽ thấy nó cứng như bê tông. Đó là cách nó hoạt động trong cơ thể bạn. Bạn đã từng để nửa bát ngũ cốc buổi sáng và xem nó giống như xi măng như thế nào vào buổi chiều chưa? Ồ, hãy tưởng tượng nếu loại xi măng đó trong cơ thể của bạn.
Tôi rất tin rằng bạn không muốn nghe điều này. Nhưng bạn sẽ tin nó khi bạn thấy khối hồ nhão bạn làm từ nước và bánh mỳ hay nước và bột mỳ, và dán giấy lên tường như một loại hồ. Nó sẽ ở trên đó nhiều tuần, thậm chí nhiều năm. Nếu bạn thích bánh mỳ và ngũ cốc ăn sáng, hãy dán giấy lên tường bếp bằng loại hồ nhão này để nhắc bản thân về thứ bạn đang ăn.
Nếu bạn luôn ăn sandwich ở cơ quan bởi vì nó tiện lợi, hãy nhắc bản thân rằng nó hoàn toàn không dễ cho cơ thể của bạn tiêu hóa. Hãy dán một tờ giấy bằng loại hồ nhão ở trên để tự nhắc bản thân rằng bạn đang ăn cái gì.
Hãy nhớ hỗn hợp hồ nhão này giống thứ gì, nhắm mắt lại và tưởng tượng bạn có thể nhìn thấy bên trong cơ thể mình. Nhìn vào dạ dày và đường ruột của mình, và tưởng tượng lớp hồ nhão bám vào mọi thứ. Xem cơ thể của bạn khó khăn như thế nào để tiêu hóa và lấy ra dinh dưỡng từ đó. Không ngạc nhiên khi cơ thể bạn phản đối với hiện tượng khí, chứng ợ nóng và mệt mỏi. Hãy hỏi cơ thể của mình cách nó cảm nhận khi bị lấp đầy hồ nhão và phải hoạt động vất vả để tiêu hóa nó. Khi bạn có thông điệp từ cơ thể của mình (và bạn sẽ nếu bạn làm đúng cách và quan sát vài phút) thì bạn có thể cam kết ngừng trừng phạt cơ thể của mình theo cách này và tôn trọng nó.
– Trích bởi Marisa Peer chuyên gia tư vấn dinh dưỡng nổi tiếng cho các CEO, vận động viên Olympic, ngôi sao ca nhạc, diễn viên, hoàng gia nổi tiếng ở Mỹ